Ovocné a zeleninové zdroje vitamínů

10186×

V zimním období volá naše tělo po vitamínech více než kdy jindy. Jejich konzumace v přirozené podobě tělu prospívá nejvíce a velmi se tím snižuje i riziko, že nás potkají různá virová onemocnění včetně chřipky.

Zdravá kuchyněZeleninaOvoceVitamíny a minerályDruhy pokrmůZdraví a dietyChutě

Vitamín A - retinol

Dobrý zrak, silné vlasy, nehty a kosti a také podpora imunity, k tomu všemu je dobrá dostatečná konzumace vitamínu A. Ten se nachází výhradně v živočišných výrobcích, ale tělo si jej umí vyrobit i z rostlinného beta-karotenu a v této formě také nehrozí, že se jím předávkujeme.

Doporučenou průměrnou denní dávku 900 mikrogramů získáme, když si pochutnáme na 150g mrkve, 300g hrášku nebo 500g meruněk či stejném množství brokolice. Snadněji jej ale doplníme také masem, vejci a mléčnými výrobky.

Vitamín C - kyselina askorbová

Silné antioxidační schopnosti, pozitivní vliv na obranyschopnost organizmu a také nenahraditelná spolupráce na obnově buněk a pojivových tkání, to jsou hlavní vlastnosti vitamínu C.

Jako optimální příjem vitamínu C se udává hodnota 100 až 200mg denně. Jeho množství by měli zdvojnásobit především kuřáci a ženy užívající antikoncepci. Vitamín C se ničí především oxidací, tedy pokud si například rozmixujeme jahody a necháme je odstát, množství vitamínu C se rapidně snižuje. Vaření pod pokličkou by mu tolik škodit nemělo.

Vitamín C je zastoupen v podstatě ve všech druzích ovoce a zeleniny. K pokrytí denní dávky nám stačí zkonzumovat asi 200g pomerančů nebo 400g jahod nebo 100g černého rybízu, zeleninový přísun vitamínů poskytne 200g brokolice, 300g hrášku nebo 200g zelené papriky.

Vitamín E - alfatokoferol

Jako vitamín E se označuje nejúčinnější člen skupiny látek zvané tokoferoly. Vitamín E podle výzkumů dokáže významně snížit riziko infarktu. Podílí se též na tvorbě svalové tkáně. Jeho dlouhodobý nedostatek může vést až k neplodnosti a chronickým nemocem jater.

Doporučená denní dávka je asi 10 miligramů. Nejvíce vitamínu E se nachází v oříšcích a mandlích, denně stačí jen pár kousků. V případě jejich nesnášenlivosti nabízí alternativu i ovoce a zelenina, ve 100g obsahuje špenát, čekanka, mangold či avokádo 2mg vitamínu E, ostružiny, pórek a kapusta 1mg.

Vitamín K - fylochinon

Vitamín K je další v řadě, bez kterého bychom se neobešli. Podílí se významně na krvetvorbě, zejména na tvorbě bílkovin krevního srážení. Jeho nulová konzumace by byla velmi nebezpečná, prvními příznaky je tvorba krevních výronů a podlitin bez vnější příčiny, také krvácení z nosu a dásní.

Doporučená denní dávka je asi 80 mikrogramů. Asi z jedné poloviny vitamín K vyrábějí bakterie žijící ve střevech, zbytek do těla bez problému dostaneme potravou. Jako zdroje bohaté na vitamín K lze uvést brambory, rajčata, mrkev, špenát či salát, ze živočišných zdrojů jsou to játra a kravské mléko.

Z informací v tomto článku jednoznačně vyplývá, jak je důležité jíst pestrou stravu. Pokud nám v tom nebrání potravinové alergie, neměli bychom se vyhýbat ani vnitřnostem, mléčným produktům, ořechům, luštěninám i méně tradičním a méně oblíbeným druhům zeleniny.

Foto: Profimedia

Autor:Michy