ZDROJ: Archiv

Jídelníček vegetariánů

37159×

Bez masa žít lze, to je jednoznačně dané. Přesto má vegetariánství a složení bezmasé stravy svá úskalí. I těm lze předejít a chybějící látky doplnit. Jak na to?

Zdravá kuchyněZeleninaVegetariánská kuchyněOvoceVitamíny a minerályZdraví a diety

Vegetariánství a jeho klady

Rostlinná strava, která je největším podílem jídelníčku vegetariánů snižuje výskyt kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny žaludku i tlustého střeva. Vegetariánství údajně snižuje také výskyt mozkové mrtvice a jen málo vyznavačů vegetariánského života bojuje s nadváhou. Vegetariáni mají díky složení stravy dostatek vitamínů obsaženém v ovoci a zelenině, mnohdy netrpí ani nedostatkem kyseliny listové.

Vegetariáni si dopřejí i vejce, sýry a mléčné výrobky (narozdíl od veganů), proto není důvod se obávat nedostatku bílkovin a esenciálních aminokyselin. Vegetariáni se opravdu nemusí obávat ani nedostatku vlákniny.

Látky, které vegetariáni musí doplnit

Vegetariánství má svá úskalí především v příjmu vitamínu B12, železa, zinku a někdy také vápníku. Ale jak vegetarián pozná, že právě tyto vitamíny a minerály je třeba tělu dodat?

Nedostatek vitamínu B12

Vitamín rozpustný ve vodě, nezbytný ke zpracování bílkovin, tuků i sacharidů. Při jeho nedostatku se mohou objevit menstruační potíže, nervové poruchy a anémie. V kombinaci s ostatními vitamíny a minerály slouží k podpoře tvorby hemoglobinu (krevního barviva).

Nedostatek zinku

Zinek podporuje dobrý stav vlasů a pleti. Při nedostatku zinku se vegetarián potýká s akné, zpomalením růstu a vypadáváním vlasů, také s problémy s imunitou a hojením ran.

Nedostatek železa

Bledost, zvýšená únava, nesoustředěnost a chudokrevnost jsou nejčastějšími příznaky deficitu železa. Zvýšené dávky vegetariáni opravdu potřebují, stejně jako těhotné ženy a fyzicky aktivní lidé.

A konečně k jídelníčku vegetariánů

Vegetariáni musí tělu dodat plnohodnotnou stravu i přesto, že nepřijímají žádné maso. Základem jídelníčku by měly být nejrůznější obilniny. Dopřejte si kukuřici, pohanku, ječmen, rýži nejrůznějších druhů, chybět by neměl také oves a proso. Vyplatí se řídit tím, co nám chutná. Z celozrnné mouky si udělejte zásobu těstovin, nakupujte tmavé pečivo, nejlépe chutnají druhy sypané nejrůznějšími semínky, dopřejte si neslazené lupínky. Dopřejte si samozřejmě množství ovoce a zeleniny.

V jídelníčku vegetariánů by jedno z předních míst měly zaujímat luštěniny, ořechy, také mléčné výrobky zejména z kozího mléka, v neposlední řadě i vejce (dejte přednost bílkům).

Dopřejte si tofu (sójový sýr) upravovaný zatepla i zastudena, sójové jogurty obměnitelných chutí. Racio obchůdky jsou plné dobrot, které jsou připravovány právě pro ty, kteří se mají rádi a chtějí dopřát tělu to nejlepší. Dostanete zde množství základních surovin pro přípravu jídel, až po hotové produkty. Jako odměnu za výdrž si občas můžete dopřát i sušené ovoce slazené medem, oříšky v karobu (náhražka čokolády) nebo sladkou stoprocentní ovocnou šťávu plnou vitamínů.

Foto: Profimedia

Autor:Michy