Bílkoviny alias proteiny

27304×

V dnešní době na nás neustály vyskakují neznámé názvy, jako proteiny, lipidy, sacharidy, ale kdo se v tom všem má vyznat? Člověk aby po kapsách nosil slovníky. Bílkoviny - proteiny však jsou pro náš organismus základním stavební látkou, proto bychom o nich měli vědět alespoň základy.

Vitamíny a minerályZdraví a diety

Pro to, aby tělo správně fungovalo je však kromě bílkovin třeba doplňovat sacharidy, které tělu dodají energii. Když tělu ony sacharidy - cukry - dojdou, začne tělo spalovat právě bílkoviny - tedy přímo naše svaly. Proto při hubnutí, případně při nabírání svalové hmoty, je třeba tělu kromě bílkovin dopřávat i cukry. Samozřejmě to nesmíme přehánět.

Co jsou vlastně bílkoviny?

Jak už jsem řekla. Bílkoviny jsou jedním ze základních stavebních prvků těla. Jsou důležité při tvorbě enzymů a hormonů a má také v těle transportní, nutriční a stavební funkci. Základním stavebním prvkem bílkovin jsou aminokyseliny, kterých je známo kolem 200. Pokud bychom se věnovali bližšímu zkoumání těchto látek, došli bychom k závěru, že v běžné potravě se jich vyskytuje 23. Z nich je 9 nepostradatelných - esenciálních. Proč nepostradatelných? Naše tělo je schopno vytvořit si většinu aminokyselin samo z vedlejších produktů metabolismu. Tělo vyprodukuje průměrně asi 300g bílkovin, přičemž naše potřeba je jen kolem 70g. Ptáte se, jak je možné, že je jich při takovém množství 9 nich nepostradatelných? Je to jednoduché. Bílkoviny, které obsahují všech 9 nepostradatelných aminokyselin, si tělo neumí samo vyrobit. Proto je třeba dodat je tělu v podobě potravy. Plnohodnotné bílkoviny - tedy ty, které obsahují všech 9 nezbytných aminokyselin, jsou obsaženy především v mase, mléce, rybách, vejcích a sýrech. Nekompletní bílkoviny najdeme ve všech ostatních surovinách od zeleniny přes ovoce, ořechy a obilniny. Vhodnou kombinací nekompletních bílkovin v potravinách však můžeme získat všech 9 nezbytných aminokyselin a při tom nemusíme jíst maso a mléčné výrobky. Dobrou kombinací jsou třeba fazole s rýží. Proto se můžou i vegetariáni zdravě stravovat.

Bílkoviny v těle

Bílkoviny jsou syntetizovány ve všech tkáních v našem těle, ale nejaktivnější jsou játra a svaly. Samotné trávení bílkovin začíná hned v žaludku. Rozkládány jsou ve střevech a metabolizovány jsou v játrech. Z nevyužitelných bílkovin se stává zdroj energie. Bílkoviny produkují po 4 cal na gram, tuky 9 cal na gram. Znamená to, že tuky zásobují náš organismus dvojnásobným množstvím energie oproti bílkovinám či sacharidům. Dle posledních výzkumů by měl být optimální poměr bílkoviny : tuky : cukry být 10 - 20:30:50 - 60. Tento poměr zajišťuje dostatek látek pro energii a výstavbu tkání. Denně přijmeme asi 90 - 120g bílkovin. Sportovci, tedy hlavně kulturisté vědí, že pro nárůst svalové hmoty je třeba 2-2,5g bílkovin na 1kg osobní hmotnosti. Při velkém příjmu bílkovin a jejich následné metabolické přeměně se do těla uvolňuje množství dusíku. Ten představuje zátěž pro játra a ledvin, které musí přebytku dusíku zamezit. Pro rozpouštění dusíku však ledviny vyžadují vodu, takže je třeba tělu dodat dostatek tekutin. Proto je důležité při zvýšeném přijmu bílkovin také zásobit tělo dostatkem vody.

Zdroje bílkovin

Nejjednodušším zdrojem je samozřejmě obyčejné jídlo. Bílkoviny obsahují téměř všechny potraviny, ale nejvíce jich obsahuje maso. Maso však obsahuje velké množství tuků, takže je třeba si tuky hlídat. Kromě bílkovin z živočišných zdrojů najdeme bílkoviny i v rostlinných. Ty jsou samozřejmě méně tučné, ale jsou hůře stravitelné. Navíc některé rostlinné zdroje ani nedokáže náš trávící trakt využít a neobsahují dostatečný příjem aminokyselin. Rostlinné zdroje bílkovin by tedy měly být alespoň částečně doplněny živočišnými zdroji. Zvláště, pokud aktivně sportujeme.

Nejpoužívanější zdroje bílkovin (hlavně pro sportovce)

Syrovátka

Je tím nejstravitelnějším zdrojem bílkovin a aminokyselin. Nejvíce se z ní dostane do svalů. Pokud sportujeme, je vhodná přes den nebo po tréninku.

Sója

Má nízký index využitelnosti, ale je vhodná pro redukční diety. Obsahuje kvalitní bílkoviny, které se mají na starosti udržení stávající svalové hmoty, ale přitom se do svalů nepřiberou žádné tuky. Je však hůře stravitelná.

Kaisen

Je hůře stravitelný a tudíž je i delší jeho doba trávení. Pokud potřebujeme doplnit bílkoviny dlouhodobě, je lepší kaisen požívat na noc.

Mléko

Z hlediska bílkovinné využitelnosti je mléko špatně stravitelné a navíc na něj některé osoby mají alergie, takže jej nevyužijí vůbec.

Maso

Nejlepším a nejvyužitelnějším zdrojem masa je hovězí. U sportovců bývá mnohdy nejoblíbenější. I když je hovězí z hlediska využitelnosti průměrné, obsahuje množství aminokyselin, které přispívají k růstu. Maso, vejce, ořechové máslo, losos, sýry a mléko patří mezi bílkoviny s vysokým obsahem tuku. Oproti tomu, bílky, sbírané mléko, červené fazole, netučné sýry nebo tuňák patří mezi zdroje s nízkým obsahem tuku. Denní příjem bílkovin se liší v závislosti na aktivitě, zranění, nemoci, fyzické zátěži a především v těhotenství a při posilování. Je důležité vědět, že během nemoci bílkoviny slouží také jako zdroj energie.

Autor:admin_vareni