ZDROJ: Archiv

Jak zdravě přibrat?

41148×

Ačkoliv módnímu světu již dlouho vládne trend až nezdravé štíhlosti, přesto jsou mezi námi lidé, kteří touží přibrat nějaký ten kilogram.

Zdravá kuchyněPraktické radyZdraví a dietyRady

Stejně jako existují lidé s opravdu pomalým metabolismem, kteří na sobě musí hodně dřít, aby si alespoň udrželi stabilní váhu, existují též tací, kteří mohou sníst cokoliv a ručička váhy se nehne z místa. I hubeňourové, kteří chtějí přibrat, tomu musejí věnovat velké úsilí. Stejně jako silný člověk, i hubený špatně snáší poznámky okolí, nezřídka je podezříván, že určitě trpí anorexií. O tom, jak hubnout, byly již popsány stohy papírů, ale o účelném, zdravém tloustnutí, lépe řečeno nabírání svalové hmoty, zase tolik rad nenajdeme. Pojďme to tedy napravit.

Vhodná strava, když chceme přibírat

Energetický příjem

Energetický příjem musí být logicky vyšší, než energetický výdej. Nelze si to ovšem vyložit tak, že bychom se měli permanentně zdržovat v restauracích rychlého občerstvení. Ke správnému přibírání je totiž nutný především dostatek sacharidů, které dodávají našim svalům energii. Samozřejmě potřebujeme i bílkoviny, bez nichž by se svaly nevyrýsovaly. Tukům bychom se měli téměř vyhýbat. Ideální poměr mezi živinami by měl činit 60% sacharidů, 30% bílkovin a 10% tuků.

Konzumaci jídla si musíme rozdělit do celého dne a jíst alespoň 5 x denně. Do těla bychom měli dostat okolo 12 000 kJ. Snídaně, oběd i večeře by měla obsahovat po 3000 kJ, na svačiny počítejme s 1500 kJ. Ale klidně může být snídaně o něco vydatnější a naopak večeře střídmější. Tímto způsobem bychom za měsíc měli přibrat zhruba 2 kilogramy.

Vhodné potraviny při přibírání

Člověk, který usiluje o nějaké to kilo navíc, může jíst zdánlivě cokoliv. Nezdravá, tučná jídla však sice mohou přinést kýžený účinek, ale v důsledku budeme unavení a taková strava se může projevit negativně i jinde. Držet bychom se tedy měli zásad zdravé výživy. Jistě bude překvapivé, že velkou část těchto potravin bychom použili i naopak při redukční dietě, pouze v menším množství. Je to především celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory. Dále libové hovězí a vepřové maso, drůbeží maso a ryby. Z ovoce je pro nabrání hmotnosti vhodné na sacharidy bohaté mango, banány a švestky. Energeticky vydatnou zeleninou je především mrkev a hrášek. Vhodné jsou energetické nápoje, které ale tvoří pouze doplněk stolních a minerálních vod.

Příklad jídelníčku

Snídaně: 3 plátky tmavého chleba se sýrovou pomazánkou z polotučného tvarohu a eidamu, mrkvový salát
Svačina: pudink s piškoty, rozinkami, čerstvými meruňkami a banánem
Oběd: hovězí polévka, směs kuřecího masa s rýží a zeleninovou oblohou
Svačina: banánový koktejl z polotučného mléka, müsli tyčinka,
Večeře: pstruh smažený na bylinkovém másle s bramborem a dušenými lusky

Pohyb pro nabrání svalové hmoty

Při zvýšeném kalorickém příjmu je pohyb více než důležitý. Jinak se stane, že se přijatá energie v těle usadí v podobě tuku. Pohybové aktivitě bychom se měli věnovat alespoň 3 x v týdnu. Vhodné je dva dny v týdnu vyhledat posilovnu a prostřídat ji s nějakou aerobní aktivitou typu squash, horské kolo, aerobik. Základním kamenem úspěšného růstu svalové hmoty je přetížení svalů. Před každým tréninkem musíme tělo předzásobit sacharidy, aby měly svaly z čeho brát glykogen, tedy energii. Ihned po tréninku opět musíme do těla dostat cukry. Cvičení by mělo být intenzivní, ale krátké. Stačí 45 minut. V posilovně si za poplatek můžeme najmout osobního trenéra, který nám sestaví cvičební plán na míru tak, abychom již od začátku nezpůsobili šok zejména našim kloubům.

Foto: Profimedia

Autor:Michy